【管理栄養士がカンタン解説】大切なたんぱく質摂取…プロテインは効果的？飲むタイミングや選び方徹底解説！

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最近よく聞く「プロテイン」や「たんぱく質」。

たんぱく質を英語に言い換えると「プロテイン」ですが、一般的に言う「プロテイン」＝たんぱく質と考えて良いのでしょうか？

「たんぱく質」と聞くと、なんとなく「健康に良い」「ダイエット」「肉とか魚に含まれる」などのイメージがありますが

「プロテイン」となると、スポーツ選手や筋肉増強など運動する・身体を動かす人が飲むイメージが強いかと思います。

このように、たんぱく質やプロテインは大事というのはなんとなく分かるけど

摂り入れ方や選び方まではよく分からない…という人も多いのではないでしょうか？

そこでこの記事では、

• たんぱく質とプロテインの違い
• 目的別・プロテインの種類について
• 子どもにプロテインは必要なのか
• おすすめのプロテインブランド

↑このような、たんぱく質やプロテインの疑問について管理栄養士の筆者が簡単に分かりやすく解説します！

たんぱく質はなぜ大事？

「たんぱく質は大事！」というけど、なぜ大事なんでしょうか？

簡単に言うと、「身体の全てを作っているから」です。

筋肉の材料というイメージが強いですが、それだけじゃなく

髪の毛・爪・血液・内臓・骨・脳・ホルモン・食べ物の消化吸収・免疫…

それこそ「頭の先から足の先まで」たんぱく質が関わっているんです。

しかし、常に身体の中で身体のために働いて消費されっぱなしなうえ

余分なたんぱく質は排出されてしまう運命にあるので

大事な割には「ためておけない」のも惜しい特徴。

そんなわけで、たんぱく質は「毎食」必要な量をしっかり摂っておきたい栄養素なんです。

たんぱく質とプロテインの違い

俗にいうプロテインは、たんぱく質を構成するアミノ酸がしっかり摂れるように作られた「サプリメント」のことを指します。

たんぱく質の必要量は、普段の運動・仕事量などによって人それぞれですが

成人だと、1回の食事で約20～30グラム程度摂ることが理想。

分かりやすく例えると、魚や肉なら手のひらに乗るくらいの量で約20グラムのたんぱく質が摂取できます。

しかし、そこで考えられるのが

• たんぱく質と一緒に脂質もそれなりに摂取することになる
• 筋肉をつけたい・ダイエットなど目的のある人は食事+αのたんぱく質が必要
• 毎食たんぱく質を気にしている余裕や時間が無い人ももちろん居る（私もですw）

ということです。

管理栄養士の筆者的には、食事だけで必要なたんぱく質が摂れればそれに越したことはないし理想的ですが

それを毎日・毎食継続するのはとっても難しいですよね…

そんな問題を解決してくれる手段のひとつが、市販のプロテインやたんぱく質関連の健康食品・サプリメントを活用すること。

市販のプロテインは3種類！これさえ押さえておけばOK

プロテインには大きく分けると3つに分類することができ、それぞれ飲む目的も違います。

1. ホエイプロテイン（原材料…牛乳）
2. カゼインプロテイン（原材料…牛乳）
3. ソイプロテイン（原材料…大豆）

ホエイプロテイン

原材料は牛乳で、身体に吸収されるスピードが速いのが特徴。

これぞ「ザ・プロテイン」とも言えるプロテインで

運動直前・直後に飲むと運動中に負荷がかかった筋肉の修復に役立ってくれます。

カゼインプロテイン

原材料は牛乳で、ホエイプロテインと比べると吸収速度がゆっくりなのが特徴。

そのぶん腹持ちが良く効果が持続しやすいので

運動をしない日の寝る前や、間食としての摂取がおすすめのプロテインです。

ソイプロテイン

原材料は大豆で、カゼインプロテインと同じくゆっくり吸収されるプロテイン。

牛乳を飲むとお腹を壊しやすい（乳糖不耐症）人に向いています。

さらに、原材料の大豆に多く含まれると言われているの「イソフラボン」は

肌や髪をきれいに保ったり骨を強くする「エストロゲン」という女性ホルモンに似た働きをする成分。

その点から、ソイプロテインは特に女性におすすめです。

市販のプロテインでは、ソイプロテインは女性向けと思わせるようなパッケージのものもよく目に入りますよね。

管理栄養士の筆者がおすすめするプロテイン

ここからは、管理栄養士の筆者がおすすめするプロテインを紹介します。

それがこちら↓

1. 明治の「ザバス」
2. ザ・ハット・ドットコムの「Myprotein」
3. Ｇ．Ｏホールディングスの「FIXIT　DAILY BASIC ホエイプロテイン」

【管理栄養士おすすめプロテイン①】ザバス

明治の「ザバス」は、プロテインと言えばザバスと言っても過言ではないほど

日本ではかなり定番のプロテインです。

ザバスは目的別に選べるような分かりやすいラインナップになっており、プロテイン初心者にもおすすめ。

そして何より、ドラッグストアやスポーツ専門店などですぐに手に入りやすい！

種類によっては、飲みきりのトライアルサイズもあるので

自分が続けやすい味を手軽に見つけることができるのも嬉しい特徴です。

子どもにプロテイン…飲ませるべき？

ザバスは、大人だけでなく子ども向けのプロテインのラインナップがあるのも特徴のひとつ。

スポーツをしている、また身長を伸ばしたい・身体を大きくしたいという目的だけでなく

朝食を食べない問題があったり、季節関係なく感染症が流行りがちだったり…最近では子どものたんぱく質不足も問題視すべきと言えます。

子どもは特に「栄養は食事で摂る」というのが基本であり理想ですが、それが難しい場合も少なくないですよね。

そんなとき、ザバスのジュニア向けプロテインが便利！

たんぱく質や成長期に必要な栄養素を補給する目的で、手軽に活用できちゃいます。

★あわせて読みたい→1歳半頃からの栄養補給に「こどミル」がおすすめ！牛乳の味が苦手なお子さんにも◎フォローアップミルクからの切り替えにも活用

管理栄養士の筆者の個人的な考えですが、

子どもにプロテインを飲ませたい場合、だいたい小学校高学年くらいから活用するのがおすすめ。

11～12歳くらいになると、たんぱく質などの目標量が大人相応に増えてくる時期になるからです。

【管理栄養士おすすめプロテイン②】Myprotein

ザ・ハット・ドットコムの「Myprotein」は、プロテインの種類が豊富なのが特徴↓

高品質、低価格のプロテイン【Myprotein】

イギリスを代表するスポーツ栄養ブランドで、比較的試しやすい値段のプロテインが揃っています。

代表的な３種類のプロテインの他、ヴィーガンプロテインやコラーゲン入りのプロテインも取り扱っていて

さらには60種類以上の豊富な味・フレーバーから選ぶことができます。

【管理栄養士おすすめプロテイン③】FIXIT　DAILY BASIC ホエイプロテイン

Ｇ．Ｏホールディングスの「FIXIT　DAILY BASIC ホエイプロテイン」は、プロテイン含有量にこだわった低糖質設計のプロテイン↓

なりたい体になる為のプロテイン【FIXIT　DAILY BASIC ホエイプロテイン】

ホエイプロテイン・ソイプロテインにフォーカスしたラインナップになっています。

口コミを見ると「溶けやすい」「美味しい」という声が多いようですが

この特徴って、プロテインを続ける中で重要なポイントのひとつだと思います。

かつて筆者も、プロテインを色々試したことがあるのですが（そのときはダイエット目的でしたｗ）

正直、味が美味しくないと継続して飲むのは無理！と実感しました。

さらに溶けにくいと、口当たりが悪いので美味しさが半減…続けることが苦痛に感じることもありました。

迷ったら試して◎プロテインを摂り入れてたんぱく質管理

どんどん変化していく食の多様化によって、今現在は不足しがちだけど大切な栄養素であるたんぱく質。

食事で100％必要な量を摂り続けることはなかなか大変です。

そんなときは無理しすぎず、栄養補助食品であるプロテインを是非試してみてほしいと思います。