【管理栄養士ママが提案する”小学生のお弁当”】適した大きさや詰め方のポイントを紹介します！

小学生になると、給食が無い日や長期休暇などお弁当を作る機会が多くあります。

この記事では、2人の息子を育てる管理栄養士ママの筆者が「子どものお弁当作り」について

• お弁当箱の大きさや選び方のコツ
• 彩りや栄養バランス良く詰めるポイント
• 衛生面の注意点や対策

↑こんなことを分かりやすく解説していきたいと思います。

※未就学の子どものお弁当にも共通で参考になる内容となっています。

お弁当箱はどんなものを選ぶ？

大きさや形は？

まず最初に考えるのは、「どのくらいの大きさ（容量）のお弁当箱を用意するか」ということ。

これは結構シンプルで、お弁当箱の大きさ≒摂取カロリーと捉えてOKです。

文部科学省の学校給食摂取基準によると、昼食で摂るべきカロリーは年齢によって目安があり

• 8～9歳…約650kcal
• 10～11歳…約750kcal
• 12～14歳…約830kcal

↑このくらいのカロリーが理想となります。

食べる量は個人差やその日の運動量などによって差が出ますが、目安のカロリーを考慮すると

小学校入学後まず最初に用意すべきお弁当箱の大きさは450～650mlの容量のものが適しています。

形は1段のもの、2段のもの、四角や楕円形など色々ありますが

• 見栄え良く詰めやすい
• 子どもが食べやすい・開け閉めしやすい
• 洗いやすい

↑この条件を無難にクリアできる「楕円形の1段タイプ」がおススメです！

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子どもの希望を優先→お弁当が楽しみになる♪

お弁当の日って、いつもと違う感覚がとってもワクワクするものです（自分もそうでした）。

お弁当箱を子供自身が大好きな色やキャラクターのものだと、もっと楽しみが増しますよね。

我が家も、今はキャラもののお弁当箱を使用しています。

「Skater（スケーター）」のお弁当箱は子どもに人気のキャラクターが種類豊富で、同じキャラの容量や形違いが沢山揃っているのでおススメです↓

栄養バランスの解決方法は「彩り」を意識して

管理栄養士の筆者が提案する、栄養バランスをある程度簡単に取り入れる方法は

「彩り」の組み合わせを意識することです。

3つ以上の色の食材を詰めてみよう

お弁当の彩りは、3つ以上の色があるとキレイな見栄えになります↓

• 赤色系（赤・ピンク・紫など）
• 緑色
• 黄色系（黄・オレンジ・茶色など）

そしてこの3色を取り入れることによって栄養バランスも整えやすくなります。

• 赤色系（赤・ピンク・紫）→パプリカなど…ビタミン／かまぼこなど…たんぱく質
• 緑色→ピーマンやブロッコリーなど…ビタミン
• 黄色系（黄・オレンジ・茶色）→肉や卵など…たんぱく質、脂質

それに加えて、ご飯やおにぎり・サンドイッチのパンなどの「主食」で炭水化物を摂ることができます。

3つ以上の色を入れる、というのが炭水化物・たんぱく質・脂質の3大栄養素を簡単にそろえる方法です。

そこに、おにぎりに海苔や塩昆布を使用したり

卵焼きにしらすや青のりを入れればミネラルも摂れて、更に栄養価が高くなります。

３つの色を揃えるなんて無理！そんなときの解決法

とはいえ、毎回3つの色を揃えるのは無理ー！ってときもありますよね…

そんな時は、せめて彩り良く美味しそうなお弁当にすれば子どもは喜んでくれます。

簡単に彩り良くする方法として、カラフルなピックや仕切り・お弁当カップを活用しましょう。

時間が無いときでも、不思議と「手が込んでる風」に見せてくれる救世主！

買い置きをしておくと、時間がない時や材料を買い忘れたときなどにとても便利ですよ。

夏場は特に心配…衛生面の解決方法

子どもにお弁当を持たせるときに心配なのが、衛生面ですよね。

食中毒予防・対策として、お弁当作りの大前提として挙げられるのは↓の３つ。

• 生野菜は極力使用しない
• おかずは完全に冷ましてから詰める
• 汁気が多いものは避ける

共通のポイントは「水分」で、水分が多い状態だと菌が繁殖しやすくなってしまいます。

夏場や梅雨の湿気の多い時期は特に注意が必要です。

意外とやりがちなのが、彩りや手軽さから「生野菜」を使用すること。

生野菜は水気をしっかり拭き取ったつもりでも、それ自体に水分が多く含まれているので菌が繁殖しやすいとも言えます。

自然解凍に対応している冷凍食品を活用

手軽で便利、食中毒対策にもなるのが「自然解凍でOK」の冷凍食品です。

作ったおかずの隙間を埋めるように詰めれば、保冷剤代わりになるのでとっても便利！

しかし２つの注意点があります。それがこちら↓

• 「自然解凍OK」と記載があるもの”以外”は必ず加熱して冷ましてから使用する
• 自家製の冷凍おかずも、必ず再加熱し冷ましてから使用する

というのも、「自然解凍OK」という冷凍食品はかなり厳しい衛生管理基準を満たしています。

逆にそれ以外の冷凍食品（自家製を含む）はむしろ自然解凍中に水分が発生し食中毒の原因になってしまうので気を付けましょう。

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ゼリーを凍らせてデザート兼保冷剤代わりに

保冷材でももちろん構いませんが、凍らせたゼリーを保冷剤代わりにすると

お弁当の時間にちょうど良く解凍されてデザート代わりにもなるので一石二鳥！

小さめのものだと無印良品の小分けのゼリー、真夏はパウチタイプのゼリーなども適していると思います。

※お弁当のデザートとしてゼリーを持って行って良いかどうかは学校や学童に事前に確認しておきましょう（我が家の長男が通う学童は、パウチゼリーはNGでした…）。

食品に直接噴霧できる「パストリーゼ」がおすすめ

食中毒対策には、食品に直接噴霧できるアルコールスプレーもおすすめ。

我が家では「パストリーゼ」（ドーバー酒造）を愛用しています↓

【まとめ買い】パストリーゼ77 500MLヘッド付き+1Lヘッド無し アルコールスプレー 日本製 除菌 無香料 アルコール除菌スプレー

パストリーゼがなぜ食品に直接噴霧OKな理由は、成分に遺伝子組換えのないサトウキビ100％の高純度醸造用アルコールと純水を100％使用しているからなんです。

お弁当を詰め終わったら、中身にシュッとひと吹きするだけで簡単に衛生対策ができちゃいます！

アルコールが蒸発しても、緑茶の抽出物である「カテキン」が抗菌性を持続してくれるので安心。

もちろん日常の消毒にも使えるので、「食品に直接噴霧できる」という安心感もあり

我が家では子どもが生まれてからはずっとパストリーゼを活用しています。

ポイントをおさえてお弁当作りを楽しもう！

私は管理栄養士ですが、社会人になってから調理業務を経験する機会が全くと言っていいほど無い環境に居たので

子どものお弁当作りは、普段の食事の用意や大人用のお弁当作りとはちょっと違う特別感があり

実は慣れるまで少し時間がかかかりましたw

初めてや久しぶりのお弁当作りで、何から準備すべきか迷っていたり最低限注意することが分からず戸惑っている人は

ひとまずこの記事でまとめたポイントをおさえて、気軽に楽しくお弁当作りに取り組みましょう！